「しんどい。辛い。続かない筋トレを諦めずに続ける秘訣③」
今回は、
「筋トレがしんどくて続けられない人が、続けられるようになるための秘訣③」
についてお伝えしていきます。
筋トレを始めて変化の目安として
１番わかりやすいのは体重かと思います。
しかし、
数字の変化はわかっても
「見た目は本当に変わっているのかな？」
「あまり実感がないな」
と思っている方もいるかもしれません。
こちらに心当たりのある方は、
このまま読み進めていただくと
どうすればトレーニングを
継続に繋げることができるのか
知ることができると思います。
【継続の秘訣③】
→ 見た目の変化がわかるように、写真に記録する。
体重は、数字の変化として毎日変動がある
ため成果として判断しやすいと思います。
しかし、
体重というのは体重計に
乗らなければ数値はわからないですし、
周りから判断されるのは見た目になりますよね。
見た目の変化が、周りから結果として判断とされるため
成果を実感する上で、とても効果的であると思います。
ただ、毎日鏡で自分の姿を確認していると
その変化がゆっくりのためなかなか分かりにくい
かと思います。
そのため、
毎日自分の姿を写真に撮り、
変化の記録を残しておくことで
自分がどのくらい変わったのかを
確認することができます。
自分の身体の変化を客観的に
確認することで効果を実感し、
モチベーションの維持に繋がるため
写真による記録は、
見た目の変化の評価として効果的です。
私の場合、
体重や体脂肪など
数値の変化は継続的に確認を
していましたが、
写真を撮っていなかったため、
見た目の変化に自身では
気づくことができず、周りから
変化を伝えられて、判断すること
しかできませんでした。
もちろん、周りの人から変化を
伝えてもらえることも成果の
実感としてはありましたが、
1番実感したのは、
やはり写真の比較でした。
たまたま、トレーニングを行う前と
成果が出てから証明写真をとる
タイミングがあったため
前後の比較ができ、
あまりの変化に
とても驚いたのを覚えています。
客観的に身体の変化を
評価できることは
トレーニングの
モチベーション維持として
効果的であるため、
継続に繋がります。
いかがでしょうか？
ぜひ、トレーニングを行う前に写真を
撮ってみて下さい。
「しんどい。辛い。続かない筋トレを諦めずに続ける秘訣②」
こんにちは。
今回は、
「筋トレがしんどくて続けられない人が、続けられるようになるための秘訣②」
についてお伝えしていきます。
筋トレを始めようと決めて、
実際に始めてから
「今日は仕事で疲れてるし、明日頑張ろう」
「誰かにみられているわけじゃないし、めんどくさいから、休んじゃおう」
といったことはないでしょうか？
こちらに心当たりのある方は、
このまま読み進めていただくと
どうすればトレーニングを
継続することができるのか
知ることができると思います。
【継続の秘訣②】
→ 他者や環境を利用する。
「痩せたい」「綺麗になりたい」と
目的を持ってトレーニングを
すると決めたのは自分自身ですが、
頑張って行動している中で、
なかなか結果が思うように
得られなかったり
トレーニング以外にも食事面での制限や
仕事など様々なストレスが日常で
かかってくるかと思います。
その中で、1人で孤独に頑張り続けるのは
疲れてしまいますよね。
その他にも、
飽きっぽくて頑張る
気持ちが長続きしないために
目標を達成できないということも
あるかもしれません。
どんなに頑張ろうとしていても
自分1人だけでは限界な場合も
あります。
その場合には、
「周囲の人の協力」や
「環境を利用」することで
気持ちを切り替えたり、
モチベーションをあげたり、
楽しめる環境に変化させることで
自分が頑張れる状況を作ると良いでしょう。
例１. ボディメイク仲間を作る。
自分1人で黙々とトレーニングをする以外にも、
仲間と楽しみながらトレーニングを行うことで、
辛い時間ではなく楽しい時間でありながら、
トレーニングも行える有意義な時間となります。
例2．パーソナルジムに通う
パーソナルトレーナーにより指導を受けることで、
トレーニング中、辛くてやめてしまいそうな時でも
励まし、応援をもらうことで
自信をもらい、モチベーションを保てる。
また、予約を入れることにより他者の
時間を確保し巻き込んでいるため、
1人の時よりも辞めることに
労力が発生するため、継続に繋がります。
実際に、
私は1人では継続ができない
と考え、パーソナルジムに通うことで
励ましの言葉や身体の変化の評価を
もらうことでモチベーションを維持する
ことができました。
また、家族の協力を得ることで
自分1人で頑張っているのではなく、
応援してくれているのだから
頑張ろうという気持ちにも
なりました。
いかがでしたでしょうか？
自分1人では継続することが
できないという気持ちが
もしあるようなら、
継続するために協力してくれる人や
環境がないか探してみて下さい。
次回は、
「筋トレがしんどくて続けられない人が、
続けられるようになるための秘訣③」
についてご紹介したいと思います。
「しんどい。辛い。続かない筋トレを諦めずに続ける秘訣①」
こんにちは。
今回は、
「筋トレがしんどくて続けられない人が、続けられるようになるための秘訣①」
についてお伝えしていきます。
綺麗に痩せたい
身体を引き締めて理想の体型になりたい
リバウンドをしない体質を作りたい
と思ったら、
食事だけでなく筋トレも
組み合わせて行っていくのが良いでしょう。
しかし、筋トレが
「きつい」「しんどい」「辛い」
と感じ、
続けられない人もいると思います。
筋トレは確かにきついですが、
効果を得るためには、
継続が必要 になってきます。
もし、
筋トレを始めてみたけど続かなかった、
続かなそうで、始められないという方は
こちらに目を通していただくことで
継続の秘訣を知り、
諦めないで続ける手段として
役立てて頂きたいと思います。
【継続の秘訣①】
→ 実現可能な無理のない範囲の目標を設定する。
何かを自分から進んで始める時、
やる気に溢れていることが多いですよね。
筋トレを始める時も、
やる気があり、その気持ちに合わせて
何を、何回、どのくらい頻度でやるか
決めていないでしょうか？
もちろんやる気があるのは、
とても良いことです。
ですが、大切なのは
その目標が今の自分に本当にできるのか
ということです。
ずっとトレーニングを行なっておらず
身体が慣れていない状態で、
「毎日腹筋100回、スクワット100回」
と決めたとして、
中には実行できる方もいるかもしれませんが
最初から許容範囲以上のことを行おうとしても
身体がついていかずに、
その辛さからやる気を失ってしまい
諦めに繋がってしまいます。
私も、トレーニングを始めた際には
何年も運動をしておらず、
運動不足を自覚していた為
毎日、自分だけで行うのは
続かないと思い
週に1回、1時間と実施の頻度を
可能な範囲で目標をたてました。
その結果、
決めた頻度は諦めずに
欠かさずに継続することができました。
そして、
徐々にトレーニングの結果が
現れ、成長に合わせて新たに目標を設定
し直し継続することができています。
いかがでしょうか？
実現可能な範囲での目標を
設定することで、挫折せずに
成長・結果を得て達成感を
感じていただくことで、やる気を
無くさずに続けていくことが
できるのではないかと思います。
そのためには、まず
今の自分の身体の状態をみて
何を、どのくらいの頻度でだったら
できそうなのか考えてみてください。
次回は、
「筋トレがしんどくて続けられない人が、
続けられるようになるための秘訣②」
についてご紹介したいと思います。
「時間がない！面倒くさい！バランスを考えた食事なんて作ってられない！ バランスを考えた食事を続ける工夫」
こんにちは。
今回は、
「バランスの取れた食事を作るのは難しい。考えるのはめんどくさい。時間がない。三日坊主にならない為のひと工夫」
について、
お伝えしていきます。
健康のため、
ダイエットのため、
ボディメイクのために、
栄養バランスの取れた食事を
摂ろうと決めて最初は頑張って
自分で作ってみたりしても
「毎日考え続けるのは難しい」
「忙しくて作っている時間がない」
「面倒くさい」
ということはないでしょうか？
もし、
こちらに心当たりのある方は、
こちらを読んでいただくことで、
ちょっとした工夫で続けることが出来る
ということを知っていただけると思います。
【食習慣の変化】
今までの、好きなものを好きに
食べていた時と違い、
栄養バランスの取れた食事となると
毎日自身でメニューを考え、
作り続けないといけないですよね。
でも、
料理が好きで毎日作っている、
何の食材にタンパク質が多くて、
脂質が低いのかというのを
知っているという人でもなければ
自分で作り続けるというのは、
なかなか難しいですよね。
私も、なんの食品が良いのかわからず、
自分で作るとなった時、バランスを
満たした上で作るというの難しく、
考え続けるのに
疲れてしまってできませんでした。
どんなに頑張ろうと思っていても、
そのためにストレスがかかってしまっては
続けられなくなりますよね。
それでは、
どうすればいいのか？
それは、
「使えるものは使う」
ということです。
【継続のために使える方法】
①栄養バランス把握のために
アプリを利用する。
栄養バランスが取れているのか、
把握するためには自分の食事内容を
記録する必要がありますよね。
ですが、
自分でメモをして
計算をして記録をして
把握する
継続するとなると
なかなか面倒な作業ですよね。
なので、その作業を簡単に
するためにアプリを
利用すると楽になります。
栄養管理アプリにも様々な種類が
あります。
バーコードを読み取ると栄養価のデータが
自動で反映されるもの、管理栄養士から
アドバイスがもらえるもの等
機能を確認し、
一番使いやすいと思うものを
選び、使っていただくといいでしょう。
栄養管理アプリをいくつかご紹介。
・あすけん
・カロミル
・MyfitnessPal
・FiNC
ちなみに、
私はMyfitnessPalを使用しています。
バーコードで食品やコンビニの商品の
栄養価を読み取れ、自身の目標の
栄養バランスを設定出来るので
1日のバランスを満たせているのか
把握できます。
前日のうちに、
次の日のバランスを満たすために
食事内容をどうするか
あらかじめ入力しておくと
その場で考えて悩む時間を減らせるので
楽になります。
②コンビニやスーパーの商品を利用する。
最近、コンビニではよく
「タンパク質が取れる」と
記載されている商品を見かけますよね。
サラダやサンドなど種類も
多くなってきていますので
利用しやすいかと思います。
お弁当を作っていられない方は
コンビニのタンパク質が多く
含まれた商品を選んで
栄養価を確認し、
脂質や炭水化物との
バランスをみて
組み合わせていただくと
バランスの整った食事にする
ことが出来ると思います。
私は、お弁当を作り続けることは
できないためコンビニの商品を
活用することで料理の手間を省き
食事の管理を継続することができました。
コンビニの中でも、
特にセブンイレブンの商品は、
他のコンビニと比べ高タンパク低脂質
の為、オススメです。
また、
私はスーパーのインスタント食品も
利用することで、手間を省きました。
インスタント食品で調理の手間を
省き、タンパク質が足りなければ、
不足分を補える食材を付け足す
つまり、
栄養価を確認して、バランスの
範囲内で使える商品を組み合わせる。
必ずしも、最初から全てを計って
調理をする必要はありません
不足しやすいタンパク質を補う
タンパク質は炭水化物や脂質と違い
意識して摂取しないと不足
しやすくなります。
そのため、1日のタンパク質が
満たせるようにプロテインを利用すると
摂取出来るかと思います。
朝、時間がなく食事をゆっくりと
食べている時間がない時でも
おにぎり1個とプロテイン１杯摂る
これだけで、欠食にならず
炭水化物とタンパク質が摂取できますよね。
④宅配弁当サービスを利用する。
コンビニやスーパーで購入したり、
自分で何か準備をする作業自体
全てを無くしたい
という人もいるかもしれません。
その場合には、
栄養バランスを考慮した宅配サービスを
利用することも一つの手でしょう。
宅配弁当サービスも様々な所が
あるため、こちらも自身の目的に
合わせて選択してみて下さい。
ボディメイク、ダイエットに
重点を置いている2つをご紹介
・マッスルデリ
・サポートミール
いかがでしょうか？
バランスの取れた食事を
続けるために、自分に合った
利用できる方法はありましたか？
必ずしも全ての方法を利用する
必要はないですし、
状況に合わせて利用できるものを
利用するのが良いかと思います。
まずは、
簡単にできる下記の事から試してみて下さい。
・とりあえず、アプリの機能を確認してみる。
・コンビニを利用するタイミングがあれば、
栄養バランスを意識して商品を選んでみる。
ぜひ、生活の中に取り入れてみてください。
「何をどのくらい食べたらいいかわからない。栄養バランスの考え方」
こんにちは。
今回は、
「何をどのくらい食べたらいいのかわからない。
自分に合った栄養バランス」
についてお伝えします。
バランスの取れた食事を
摂ろうと思った時、
「実際に、何をどのくらい食べたらいいのか
わからない。」
ということはありませんか？
自分に合ったエネルギー量が
どのくらいなのかわからないと
過剰摂取や過度な制限になっていても
気づくことができないですよね。
もし、
「必要なエネルギーはどのくらいなのか」
「炭水化物、タンパク質、脂質を
どのくらいの配分で取ると良いのか」
について知りたいという方は、
このまま読み進めて頂くと
その方法がわかるかと思います。
【バランスの算出の仕方について】
身長や体重はもちろん、
仕事や生活習慣によって活動量は
それぞれ違いますよね。
それぞれに合わせたバランスを知り、
意識して食事をすることが
健康を維持しながら
痩せる事につながります。
まずは、
生活習慣病の予防・改善を目的とした
健康を重視したバランスの算出方法を
お伝えします。
基礎代謝量の計算式の代表的なものに
ハリス・ベネディクトの式があります。
基礎代謝（女性）は、
655.0955＋9.5634×体重（kg）＋1.8496×身長（cm）－4.6756×年齢（歳）
で算出。
そして、算出した基礎代謝量を
今度は推定エネルギー必要量の式に
当てはめます。
基礎代謝量×活動係数＝推定エネルギー必要量
※厚生労働省：日本人の食事摂取基準より
すると、1日に必要な推定必要エネルギー量
つまり、
1日どのくらいのカロリーを
摂取するとよいのかが出ます。
次に、
タンパク質、脂質、炭水化物の
栄養バランスの算出の仕方について
お伝えいていきます。
【PFCバランスについて】
三大栄養素は身体を動かす
エネルギー源になる栄養素です。
P = Protein（タンパク質）
F = Fat（脂質）
C = Carbohydrate（炭水化物）
まずは、
生活習慣病の発症予防と
その重症化予防を目的とした
バランスについての算出方法です。
厚生労働省より
エネルギー産生栄養素バランスの
目標値の範囲が設定されています。
表１．エネルギー産生栄養バランス
※厚生労働省：日本人食事摂取基準より
P：1g当たり4kcal
F：1g当たり9kcal
C：1g当たり4kcal
例．30代女性推定エネルギ−1800kcalの場合
P：13〜20％
1800×0.2＝360kcal
360÷4＝90g
F：20〜30％（飽和脂肪酸は7％以下）
1800×0.2＝360kcal
360÷9＝40g
C：50〜65％
1800×0.6＝1080kcal
1080÷4＝270g
次に、
太りにくくかつ見た目の美しい身体を
意識したバランスの算出について
お伝えします。
【除脂肪を目的としたバランス】
①除脂肪体重を算出
除脂肪体重とは体重から体脂肪の
重さを除いた重さ。
体重（kg）ー（体重 × 体脂肪率 ）＝ 除脂肪体重
例
60kg ー （ 60 × 0.27 ）＝ 43.8kg
②摂取エネルギー目安を算出
摂取カロリーの目安のベースラインを
出します。
除脂肪体重 × 40kcal ＝摂取目安エネルギー
例
43.8kg × 40kcal ＝ 1752kcal
③タンパク質量を算出
筋肉を落とさず、体脂肪を落とすには
タンパク質をしっかりと
摂取する必要があります。
除脂肪体重 × 2〜3（g）＝タンパク質量
例
43.8kg × 2〜3（g）＝ 87.6〜131.4g
87.6〜131.4g × 4kcal ＝ 350.4〜525.6kcal
④脂質量を算出
脂質の過剰制限は体調不良のリスクが
高まるため、10％は切らないように
注意しましょう。
脂質の摂取目安量は、
摂取目安エネルギーの15〜20％です。
摂取目安エネルギー × 15〜20％ ＝ 脂肪量
例
1752kcal × 15〜20％ ＝ 262.8〜350.4kcal
262.8〜350.4kcal ÷ 9kcal ＝ 29.2〜38.9g
⑤炭水化物量を算出
タンパク質と脂質の量が算出できたら、
炭水化物量を出します。
摂取目安エネルギーからタンパク質と
脂質を引いた数値が炭水化物量と
なります。
摂取目安エネルギー ー（タンパク質量+脂質）＝炭水化物量
例
1752kcalー（350.4〜525.6+262.8〜350.4）
＝876〜1138.8kcal
876〜1138.8kcal ÷ 4kcal =219〜284.7g
炭水化物量はタンパク質と
脂質のバランスを見て調整します。
結果をまとめると
摂取目安エネルギー：1752kcal
タンパク質量：350.4〜525.6kcal（87.6〜131.4g）
脂質量：262.8〜350.4kcal（29.2〜38.9g）
炭水化物量：876〜1138.8kcal（219〜284.7g）
となります。
以上の計算からそれぞれの
数値が出ましたら、
そのバランスを元に
食品を選択し、
食事に取り入れていきます。
いかがでしょうか？
自分に必要な栄養のバランスの
出し方はお分かりになったかと
思います。
ですが、手で計算するのは、
面倒という方もいるのではないか
と思いますので、
ネットで「基礎代謝量計算」と
検索をしていただくと、
体重や身長等を入力するだけで
自動で計算してくれる
サイトも出てきますので
利用していただくと良いかと
思います。
まずは、
・ご自身の必要な栄養バランスを知ってみる
・買い物をする時に食品の栄養価を見て、
含まれている栄養について気にしてみる。
ことを試してみてください。
「食べなきゃ痩せるは大間違い！過度に食べない事で起こる身体への悪影響」
こんにちは。
今回は、
「痩せたかっただけなのに、こんなはずじゃなかった。
食事を過度に減らすことで起こる身体への悪影響」
についてお伝えします。
痩せたいと思った時、
食事を減らして、我慢をしていませんか？
もし、
「食事を減らしているのに
思うように痩せられない。」
「痩せたけど、食事量を戻したら
すぐに戻ってしまった。」
「全然きれいに痩せられない」
などに心当たりのある方は、
これからお伝えすることを知って頂くと
その原因と食事をしないことで
どんな悪影響があるかわかると思います。
【なぜ食事を減らしているのに体重が減らないのか？】
確かに食事を減らして摂取エネルギー量が減り、
身体に必要なエネルギー量を下回れば
結果的に体重は減ります。
10～20代の時はその方法で
簡単に痩せられていたかもしれません。
ですが、30代になってから
若い時ほど体重が落ちなくなっていませんか？
ちなみに私は、全然痩せることが出来なくなりました。
それは、基礎代謝が落ちてしまっているから。
基礎代謝とは、
人が生きて行くために必要な
最低限のエネルギーのこと。
【表1 .参照体重における基礎代謝量】
※厚生労働省「日本人食事摂取基準(2020年版)」より
基礎代謝は10代をピークに、
年齢が上がるにつれて低下していきます。
代謝が落ちて必要なエネルギー量が減っている
ということは、身体が消費してくれる
エネルギーが少ないため痩せにくい。
つまり、さらに食事の量を減らさないと
痩せないということ。
今までだって、食事を我慢して辛かったのに
より食べる量を減らして、辛い思いをしないと
いけない。
食事を過度に減らす方法は年齢を重ねるほど
辛く、効果が出にくい方法だと言えます。
【過度に食事を減らすと、身体の中では何が起こっているのか】
では、食事を減らすことで
身体にはどのようなことが
起こっているのでしょうか。
それは、
①筋肉量が低下し、基礎代謝がさらに下がる
→身体が不足しているエネルギーを補おうと、
筋肉内のタンパク質が利用されるため
筋肉量が低下し、基礎代謝が下がる。
②栄養不足による体力・免疫力の低下
→身体の健康な状態を維持することが
難しくなり体力・免疫力が低下する。
③代謝の低下により、リバウンドしやすくなる
→低栄養状態が続くことで、身体は
少ないエネルギーで生命を維持しようと
基礎代謝が下がり省エネモードになる。
④制限による心理的ストレス
→食事制限による食べたい欲求を
我慢し続けることによりストレスがかかる。
何かのきっかけで欲求が爆発してしまった時
反動により、過食に走ってしまう
可能性がある。
⑤筋力低下により身体のラインが崩れ、
締まりのない身体になる。
→筋力が低下し、脂肪だけが残って
たるんだ締まりのない身体になる。
⑥ホルモンバランスの乱れ
→ホルモンの分泌が抑制され、
症状が現れる可能性がある。
⑦腸内環境の悪化
→大腸を良い状態に保つための
食物繊維が不足し、腸内フローラの
状態が悪くなってしまう。
といったことがあります。
どれもなりたくはないですよね。
私は、30代になり代謝が落ちた ことで
若い時であれば痩せていたのが
全く痩せなくなりました。
また、痩せたとしても筋肉が落ちただけなのか
脂肪が落ちた感じはなく、
身体はたるんだままでした…。
このまま悪影響を承知で食事制限を
続けた時の未来を想像してみて下さい。
私が想像したこの先待っている未来は
肥満と栄養不足・肥満からくる病気に
なってしまうといった地獄のような未来でした。
ですが、これは正しく食事を
行えば避けられる未来です。
痩せやすい体質、健康で引き締まった身体
欲しくありませんか？
その為に大切なのは正しく食事を食べることです。
【正しい食事とは】
ただ、今まで食事を我慢していたのに
いきなりちゃんと食事をしてください
と言われても抵抗がありますよね。
食事をしっかり食べることで、
さらに太ってしまうのではないかと
心配、不安もあるかもしれません。
私も最初は3食しっかり食べることが
不安でした。
ですが、3食しっかりと食べるというのは、
好きなものを好きなだけ食べるという
意味ではありません。
それぞれの推定必要エネルギー量を知り、
バランスよく食べて、運動も合わせて
筋肉が落ちないようにすることが大切です。
最初から正しく3食しっかりバランスよく
食べるというのは難しいでしょうし、
言われてすぐできるなら、
とっくにやっていますよね。
その場合には、
下記のようなことから初めてみるのは
いかがでしょうか？
- 朝食を抜いているのであれば、
欠食せず3食食べること。
- 自分が何をどのくらい摂取しているのか
1週間食事の記録をとってみる。
- 筋肉の合成と分解抑制のため、
プロテインを飲むなど
たんぱく質を積極的に摂取する。
まずは、
・省エネ体質の改善
・筋力低下の予防
・自分の食事内容の把握
これらを目標に
意識して少しずつ生活の中に
取り入れてみることを頑張ってみて下さい。
