「体重をみるのが怖い！意外な解決策で恐怖を振り払い、リバウンドを防ぐ」
こんにちは。
今回は、
「成果が出ていないのではないかと体重計の乗るのが怖くなってしまい、ストレスになっている時の対処法」
についてお伝えします。
食事制限や運動を頑張っているのに
体重が思うように減らなかったり、
増えてしまっていることで
体重計に乗るたびに、
「体重が増えていたらどうしよう」
「頑張ってるのに体重が増えてる」
と体重計に乗ることにストレスを感じたり、
成果が得られずにモチベーションの低下に
なってしまっていることはないでしょうか。
その場合に、
このまま読み進めていただくと
体重計によるストレスや
モチベーションの低下の回避に
役立てていただけるかと思います。
モチベーションの低下やストレスを回避し、
ボディメイクやダイエットを継続することで、
着たかったけど
着られなかった洋服が
着られるようになったり、
身体のラインが
変化することで、
周りの人から
羨ましがられたり、
自分の体型に自信を
持てるようになって、
前向きな姿勢になれる
といった成果を
手に入れてください。
【体重計による経過の確認】
ボディメイク、ダイエットを行っていく中で、
体重は成果を確認する指標として
とてもわかりすいかと思います。
しかしながら、
最初は順調に体重が減っていても、
停滞期がきたり、その日の体調によっては
数値が増えていたりするかと思います。
そうすると、
体重計に乗ることが嫌になりストレスを
感じたり、モチベーションが低下して
リバウンドして
せっかく落とした体重が増えてしまったり、
ボディメイクやダイエットを
やめてしまうことで
着たかった服が着られず
おしゃれを楽しめない、
自分に自信が持てない、
肥満からくる病気になってしまうなど
今までの努力が
無駄になってしまう可能性や
年齢が進むにつれ代謝の低下とともに
さらなる体重増加や
体型崩れの進行、
肥満からくる健康被害が
起こる可能性があります。
そのようにならないためにも、
対処方法を知ること継続に繋げて
健康被害の予防や着たい服が
自由に着られてオシャレが楽しめる、
自分に自信が持てる理想の体型を
手に入れていただきたいと思います。
【リバウンド以外で体重が変動するのはなぜか？】
人の身体の60％は水分でできています。
そのため食習慣や摂取した水分の量、
生理によるホルモンバランスの変化、
長時間の立ち仕事や座り仕事
といった長時間の同じ姿勢の持続によって、
体内の水分量が変動します。
よって、
体内の水分蓄積量が
増加していると
それに伴い体重も増える
ことになります。
【体重計でストレスを感じたりやモチベーションを下げないためには】
体重計に乗ることが嫌になってしまった時、
体重以外に成果を判断する方法としては
以下のようなことが挙げられます。
①体重ではなく体脂肪率や筋肉量といった他の数値の変化に目を向ける
②毎日身体の写真を撮り、ラインの変化をみる
①体重ではなく体脂肪率や筋肉量といった他の数値の変化に目を向ける
体重が減少しなくなったり、
浮腫みにより体重が一時的に
増加してしまうことで
モチベーションが低下してしまう
可能性がある場合には
体脂肪率や筋肉量といった他の数字の変化に
目を向けてみると良いでしょう。
体重は変化していなくても
体脂肪率が減少していたり、
筋肉量が増加している場合には
ちゃんと身体は変化しているということです。
そのため、
体重以外の数値の変化で
身体の変化を
判断してみましょう。
②毎日身体の写真を撮り、ラインの変化をみる
体重計に乗ること自体が苦痛で
乗りたくない場合には、
自分の身体の変化を確認できるように
毎日身体の写真をとり記録しておくと
良いでしょう。
毎日鏡で自分の身体をみていると、
1日1日の変化がわかりにくく自分では
気づくことができないかもしれません。
そのため、
毎日写真を撮り、
記録を残しておくことで
過去の自分との比較を
することができ、
変化を実感することが
できます。
私の場合、
体重が停滞し、なかなか成果の実感が
得られなくなってしまったり、
以前の体重よりも増加しているのではないか
という不安を感じて、体重計に乗ることが
嫌になっている時がありました。
ですがその際に、体脂肪率や
筋肉量の数値の変化に目を向け、
以前の数値の記録と比較をしてみると
体脂肪率の低下と筋肉量が増加していました。
このことをきっかけに、
体重のようにすぐに成果が現れるものでは
ないですが、体脂肪率や筋肉量の変化を
目標にトレーニングを継続しています。
また、
筋肉量の数値の変化はしていなくても
以前よりも扱える重量が上がっていくことでも
自分の成長を感じられています。
身体のラインの変化については、
毎日鏡で自分の姿をみているとわかりにくく
変化に気づいていなかったりしたのですが
改めて写真で見比べてみると、
確実に自分の身体が変わっていることが
わかりました。
写真は身体の変化を客観的に確認することが
できるため、今後の自分がなりたい身体に
向けて足りない所も確認することができます。
いかがでしょうか。
体重計に乗ることがストレスや
モチベーションの低下となり
継続の妨げとなるようであれば、
無理に乗る必要もないかと思います。
その代わりに、
身体のラインの変化やトレーニングの
強度は成長しているかなど
他の方法で評価してみると良いかと思います。
そのためにもまずは、
・毎日または週に１回でも自分の身体の写真を撮り記録する
ことをしてみてください。
【まとめ】
体重に固執し、体重の変化をみることが
ストレスやモチベーションの低下と
なっている場合には
体脂肪率や筋肉量といった
他の数値や身体のラインの変化
など体重以外のところに
目を向けて自分の成果や
成長を感じてみてください。
「暴食してしまうのには原因があった！原因を知ってリバウンドを防ぐ③」
こんにちは。
今回は、
「我慢できずに暴食をしてしまう原因を知り、暴食を防ぐ方法③」
についてお伝えしていきたいと思います。
食事制限を行っている時に、
ご自身では頑張って食欲を抑えているのに、
周りの環境によっては、
「食べるように促される」
「周りは自由に好きなだけ
好きなものを食べているけど、
自分だけ我慢しないといけない状況」
にあることで食欲を刺激される環境に
置かれているということはないでしょうか？
その場合に、
このまま読み進めていただけると
暴食に走ってしまう原因を知り、
予防・対策を取れるように
することで暴食を防ぐために
役立てていただけるかと思います。
【なぜ暴食をしてしまうのか】
暴食の原因には、身体的、心理的、
習慣的、社会的要因があることを
お伝えしました。
今回は習慣的・社会的要因
についてお伝えして
いきたいと思います。
習慣的・社会的要因には、
日常的に食べ過ぎる習慣がある、
偏った食生活をしているといった
元々の食習慣や
SNSやメディア、大量の食べ物を
提供するイベント、
身近な人が大量に食べる環境といった
食べ物への欲求の刺激が
影響しています。
こうした原因を知り、対処をできるようにすることで
体重増加や健康被害が起こることを
予防できるように
していただけたらと思います。
【暴食を防ぐには】
◾️習慣的要因
→バランスの整った食事を摂取し、食事の摂取間隔を適切に保つ。
偏った食生活による栄養バランスの偏りは、
身体が必要としている栄養素が
不足する可能性があります。
栄養不足は
身体の不調を引き起こし、
満足感を得るために
過剰な食事摂取を
引き起こす可能性があります。
そして、
高GIの食品や糖分の多い食事を
摂ると血糖値が急激に変動し、
暴食を引き起こす
可能性があります。
また、
食べすぎる習慣がある場合、
満腹感を感じにくくなることがあります。
食事を早食いしたり、
過剰な量を摂ることによって
胃が伸び、満腹感を得るために
より多くの食べ物を
必要とするようになるためです。
そのため、
バランスの取れた
食事と食事間隔を
適切に保つことが、
暴食の予防となります。
◾️社会的要因
→食事環境を整える。
SNSやメディアから
美味しそうな食べ物の画像や
情報を得ることで、
視覚的な刺激を受けることで、
食欲が刺激され、
食べ物への欲求が高まります。
また、
大量の食べ物を提供するイベントや、
身近な人が大量に食べる状況では、
周囲の人たちが積極的に
食べる様子を見るため、
自分もそれに追従しようとする
社会的な圧力が生まれ、
自己制御が困難になり、
過剰な食事摂取に繋がることが
あります。
このことから、
意識的にSNSやメディアから
食べ物の情報を制限をしたり、
誘惑の少ない場所に食材を置くなど、
健康的な食事を選びやすい環境を作り
具体的な食事プランや食べる時間帯を設定し、
食事の制御を
しやすくすることで
食事環境を整えることが
暴食の予防になります。
私の場合は、
食べ過ぎにならないように、
1日に摂取する食事を
あらかじめ設定して
おくことで、
決めたもの以外を
食べないようにして
食べ過ぎを防止しています。
また、
食事制限中に周りから食べ物を勧められて、
食べないといけない状況を避けるために
制限中であることを事前に伝えておくことで
勧められる状況が
発生しないように
予防線を張っています。
そして、
食事会は食べないといけない圧力が
起きることがあるため、
食事会といった
周りと一緒に食事をする
状況はなるべく避けるように
しています。
いかがでしょうか。
自分で意識して環境を整えることにより、
暴食を起こす要因を避けることができるように
なるかと思います。
そのためにも、
・家の中に食欲を刺激してしまうようなお菓子などの食品を置かない。
ことから実施してみてください。
【まとめ】
暴食の習慣的・社会的要因には、
元々の食習慣や
SNS・メディア、イベント、
周りの人の食事への
社会的圧力があります。
バランスの良い食事と
適切な食事間隔、
食事環境を整えることが、
暴食の予防となります。
「暴食してしまうのには原因があった！原因を知ってリバウンドを防ぐ②」
こんにちは。
今回は、
「我慢ができずに暴食をしてしまう原因と暴食を防ぐ方法②」
についてお伝えしていきたいと思います。
頭ではいけないとわかってはいても、
自分を抑えられず暴食してしまう時、
「イライラ」
「不安」
「悲しい」
など心理的に不安定な状態の時は
ないでしょうか？
その場合に、
このまま読み進めていただけると
暴食に走ってしまう原因を知り、
予防・対策を取れるように
することで暴食を防ぐために役立てていただけるかと思います。
【なぜ暴食をしてしまうのか】
「暴食してしまうのには原因があった！原因を知ってリバウンドを防ぐ①」 で、
暴食の原因には、身体的、
心理的、習慣的、社会的要因があると
お伝えしました。
今回は心理的要因について、
お伝えしていきたいと思います。
心理的要因には、
ストレスや孤独感、不安、悲しみ、自尊心の低下といった情緒や
身体的自己認識が影響しています。
こうした原因を知り、
対処をできるようにすることで
体重増加や健康被害が起こることを
予防できるようにしていただけたらと思います。
【暴食を防ぐには】
◾️心理的要因
→ストレスや不安などを起こしている問題の原因や要因を明確にし、解決策を見つけ対処方法を考える。
ストレスが高まると、
ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールの増加は、
血糖値の上昇や食欲の刺激を引き起こす可能性があります。
ストレスは脳内の報酬系や快適さを感じる神経回路を
活性化させるため、暴食行動による一時的な快楽を感じやすくなっています。
不安状態では、
神経伝達物質のバランスが乱れることがあります。
心の安定感と満足感に関与し、
報酬や快楽を調節します。
不安感が増すと、
食欲をコントロールする
能力が低下し、
暴食行動が誘発
される可能性があります。
悲しみや孤独感を抱えると、
脳内で快楽をもたらす
エンドルフィンという
神経伝達物質の分泌が減少し、
心理的な不快感が生じます。
自尊心の低下は、
自己価値感の低下や
ネガティブな自己評価をもたらし、
心理的な不快感を
引き起こします。
このことから、
問題の原因や要因の
具体的な解決策を見つけたり、
対処方法を考え、対応することで
ストレスの軽減や感情の解放を食べ物以外の方法で
図っていく必要があります。
ストレスを軽減するために、
リラクゼーションや
ウォーキング、ヨガなどの
身体活動、
友人や家族、信頼できる人との
交流を通じた
ソーシャルサポート、
音楽や読書といった自分自身の興味のあることや
好きなことに没頭することなど
自分に合ったストレス解消や感情を解放する方法を
見つけて対処することで
暴食を防いで頂きたいと思います。
私の場合は、
ストレスを感じた時の解消方法として、
睡眠を十分にとることにより身体をしっかりと
休めることで回復させています。
睡眠により脳や身体が回復し、
ストレスホルモンの分泌が調整されるため、
ストレスによる身体的な症状や
精神的な不調が緩和される
とされているため
ストレス解消に繋がっていると思います。
他にも、
映画や読書など食べ物以外のものに
意識向けることにより食欲が気にならなくなっています。
また、
食事制限中に食欲が高まっている時には、
チートデイなど食べられる時が来たら
何を食べるのか文字に書き出し、
言語化することにより欲求が
明確になり、漠然としていた欲求が
具体的な対象に結びつけられ、
欲求が一時的に満たされることが感じられています。
いかがでしょうか。
ご自身に合ったストレス解消方法や、
感情の解放方法を見つけ、
実施していくことにより
暴食を防いでいくことができるかと思います。
そのためにもまずは
・暴食に走ってしまいそうな時は読書や映画鑑賞、ゲームなど自分の好きなことに没頭
してみてください。
【まとめ】
暴食の心理的要因には、
ストレスや不安、悲しみ、孤独感といった
情緒の不安定や自尊心の低下があります。
ストレスや情緒の不安定を起こしている
問題の原因を明確にし、
対処することにより
ストレスの軽減や
感情の解放をすることが暴食の予防となります。
「暴食してしまうのには原因があった！原因を知ってリバウンドを防ぐ①」
こんにちは。
今回は、
「食事制限中なのに我慢ができずに暴食をしてしまう原因を知り、リバウンドを防ぐ方法」
についてお伝えしていきたいと思います。
食事制限を行っていて、
食べてはいけないと理解はしていても
我慢ができず暴食してしまい、
「後悔」「罪悪感」
など自責の念に駆られたりすることは、
ないでしょうか？
その場合に、
このまま読み進めていただけると
暴食に走ってしまう原因を知り、
予防・対策を取れるように
することで暴食を防ぐために
役立てていただけるかと思います。
【なぜ暴食をしてしまうのか】
暴食の原因には、主に下記のようなことが挙げられます。
①身体的要因
血糖値の変動や腸内環境の変化、睡眠不足、
②心理的要因
ストレス、不安、悲しみ、孤独感、
自尊心の低下
③習慣的要因
日常的に食べ過ぎる習慣がある、偏った食生活
④社会的要因
SNSやメディアによる食べ物への欲求の刺激、
大量の食べ物を提供するイベント、
身近な人が大量に食べる環境
こうした様々な原因から
暴食に走ってしまうことがやめられずに続いてしまうと、
体重増加や健康被害に繋がることになります。
そのようにならないために、
対応策を知り、暴食を防いで
頂けたらと思います。
今回は身体的要因について
ご紹介していきます。
【暴食を防ぐには】
◾️身体的要因
→血糖値の急激な変動を抑える。
血糖値が上昇すると脳内の報酬系が
刺激され、食欲を増進させる
神経伝達物質である
ドーパミンの分泌が促進されます。
脳内でドーパミンが分泌されることで、
快感を感じるため、
快感を得ようと暴食が
習慣化されてしまう可能性が
高まります。
また、
血糖値が急激に上昇すると
インスリンが大量に分泌され、
血糖値が下降します。
血糖値の下降に対し、
今度は血糖値を上昇させるために
食欲を増進させるグレリンが
分泌されるため、食欲が刺激され
暴食を誘発します。
このことから、血糖値の急激な変動を抑えることが暴食の予防となります。
→腸内環境を整える
腸内環境が悪化すると、
食物の消化・吸収が妨げられる
可能性があります。
すると身体が栄養不足を感じて
飢餓感や食欲増進のサイクルが
生じ、暴食行動を引き起こす
ことがあります。
また、
腸内環境の悪化は、腸内細菌の
バランスに影響を与えます。
腸の快適さや満足感が低下し、食事を通じて
それらを補おうとする傾向が生じます。
腸内環境の悪化は、
腸内炎症を引き起こす可能性があります。
腸内炎症は食欲を刺激するホルモンの分泌を増加させ、
食欲が増進し、暴食行動が起こる可能性があります。
このことから、腸内環境を整えることが暴食の予防となります。
→睡眠を十分にとる
睡眠不足は、レプチンとグレリンといった
食欲を調節するホルモンの
バランスを乱すことがあります。
レプチンは満腹感を促し、グレリンは食欲を刺激します。
睡眠不足の場合、レプチンの分泌が減少し、同時にグレリンの分泌が増加するため、
食欲が増し、暴食行動が起こりやすくなります。
また、
睡眠不足は快楽中枢を刺激し、
食べ物の報酬感を高めることがあるため、
食物による快楽を求める傾向が強まり、高カロリーな食品や
甘い食品に対する欲求が高まることがあります。
このことから睡眠を十分にとることが暴食の予防になります。
→疲労をためない
疲労状態では活力が低下し、
このエネルギー不足を
補うために、食べ物を摂取する
欲求が高まります。
そして、
疲労状態では、快楽中枢が刺激
されやすくなることがあります。
疲労時には特に食べ物による快楽を
求める傾向が高まるため、
暴食行動が起こりやすくなることがあります。
また、
疲労状態では判断力や意志力が低下し、自己制御が困難
になることがあります。
これにより食べ物への欲求を抑えることが難しくなり、暴食行動が起こりやすくなります。
このことから疲労をためないことが暴食の予防になります。
私の場合は、
血糖値の急激な変動を抑えるために、食事の際食べる順番は必ず野菜から食べるようにして
糖質の吸収が緩やかになるようにしていました。
サラダなどの野菜から摂取することにより、
空腹感が和らいでから主食を
食べるので食べ過ぎの
予防になっていると思います。
また、
腸内環境を整えるために食物繊維を摂取することを意識しています。
ただ、
毎日野菜を十分にとることも難しいため、
イヌリンや難消化性デキストリンといった
サプリメントを利用したり、
砂糖をオリゴ糖に置き換える
ことをしています。
継続することが大切なので
自分自身が続けるためには
どうしたら続けられるか
自分に合った方法を
選択したり、利用できるものは
利用することで続けられています。
いかがでしょうか。
暴食の原因には色々あることが
お分かりになったかと思います。
少しでも暴食に繋がる要因を減らすために、
ちょっとしたことから意識し、
取り組んでいただけたらと思います。
そのためにも、まずは
・食べる順番は野菜など
食物繊維の多く含まれているものから摂取
することを行ってみてください。
【まとめ】
暴食を行ってしまうのには、身体的、
精神的、習慣的、
社会的要因があります。
身体的要因を防ぐためには、
血糖値の急激な変動の予防、腸内環境を整える、
十分な睡眠、疲労をためないことが大切です。
意志が弱くて続かない。三日坊主にならない為の工夫！
こんにちは。
今回は、
「ボディメイクを始めたけど、意志が弱くて続かない場合の継続に繋げる工夫」
についてお伝えします。
痩せて綺麗な引き締まった身体になりたいと
思ったけど、
「トレーニングはしんどいし、食事制限は辛い」
「ジムに行くのがめんどくさい」
とボディメイクを続けられずに
やめてしまったりしたことはないでしょうか？
その場合に、
このまま読み進めて頂くと
ボディメイクを継続するためのモチベーション維持や工夫の仕方について知っていただけるかと思います。
【なぜ継続できないのか】
継続できない理由としてはそれぞれあるかと
思いますが、例としては下記のようなことが
考えられるのではないでしょうか。
①モチベーションの低下
②ジムまでの移動が面倒
③疲れている
やる気が出なかったり、
疲れている日があるのは、
誰にでもあることなので
それは仕方のないことだと思います。
ですが、
やる気が出ないから、疲れているからと
休んでばかりいたりボディメイクを
やめてしまっては
引き締った綺麗な身体や
健康的な身体を手に入れることはできず、今のまま何も変わらない
むしろ、年齢を重ねるにつれて体重がさらに増加したり
たるんだ身体になっていってしまうかもしれません。
年齢を重ねるにつれて代謝も落ちていくため
ボディメイクを行っていくのは
早ければ早いほど良いかと思います。
健康的な身体、引き締まった綺麗な身体を
手に入れるためにもボディメイクを
継続していただけたらと思います。
【継続する工夫】
①モチベーションの低下
→理想の身体や未来を具体的にイメージする。
ボディメイクを始めて体重や体脂肪率、
身体のラインの変化を見ると結果が現れている
ことが感じられて達成感となり
モチベーションの維持に繋がるでしょう。
ですが、
成果が現れるまでは時間もかかるでしょうし、
それまでにモチベーションが低下して
しまうことがありますよね。
その場合に、
芸能人やモデル等、SNSで検索をして
理想とする身体の人を見つけてみて下さい。
理想の身体を毎日目にすることで、
自分が達成したいと思っている
目標が具体的にイメージする
ことができます。
具体的なイメージを持つことで、
目標を達成するために何をすればよいかが明確になり、
自分にとって必要な努力を
しやすくなります。
さらに、
自分自身の見た目や健康に対する意識が高まり、
自分がどのような見た目や健康状態を望んでいるかを
再確認することができ、そのために自分自身に向けるべき注意を促すことができます。
また、
大切なイベントの予定や着たい洋服等を目標とすることで、
それらを実現するために
自分自身が努力しようとする動機付けが生まれます。
具体的な目標があることで、自分自身に
何をすべきかが明確になり、
自分自身に向けるべき
注意を促すことができます。
②ジムまでの移動が面倒
→家や職場から近い・通いやすい場所のジムを利用する。
または、自宅でのトレーニングに切り替える。
ジムに行くことが習慣化する前であれば、
移動に時間をかけることが億劫になってしまい
続かないことがあるかと思います。
その場合、
ジムの場所の見直しをして頂くと良いかと思います。
場所が近い、または移動手段の利便が良ければ
通いやすくなり面倒に感じていたことが軽減されます。
または、
YouTubeなどの動画配信やオンラインフィットネスを利用する
ことで自宅でのトレーニングに切り替え、
移動の手間を無くします。
③仕事で疲れている
疲労を感じている際に無理に
トレーニングを行うことで怪我のリスクが高まる、
トレーニングの効果が得られにくくなる
トレーニング後の回復が遅れる、ストレスが増大する
といったことが考えられます。
自分の体調を確認し、状態に合わせたトレーニングを
行うことが重要です。
そのため、
疲労している時には
十分な休息を取り、
体を回復させることも大切です。
私の場合は、
トレーニングのモチベーションを
維持するために、
自分がなりたいと思う理想の
身体の方をスマホの待ち受けに設定し、
SNSでも頻回に目にすることで、
「自分もこの身体になりたいから頑張ろう」
「この身体になるためには自分はまだここが足りない」と
モチベーションの維持や足りない所はどこか再確認し、
必要なことは何かを見つめ直すことができています。
また、
ジムへの移動が億劫でやる気が起きないことも
ありますが、確実にトレーニングを実施するためにジムの予約を入れることで、
「予約をとっているから行かなければいけない」
という自分自身への責任感が生まれトレーニングへの
意識を高めることができています。
疲れている時には、無理にジムには行かずに
休息日にあてゆっくりと過ごす日も
作っています。
休息日があるで身体は回復し、気分もリフレッシュされ、
トレーニングが負担にならずに継続できていると思います。
いかがでしょうか。
無理せずに自分のペースで継続できる方法を
選択し、ボディメイク続けていただけたらと
思います。
そのためにも、
モチベーションを維持することは大切ですし、
具体的な目標を設定すると分かりやすいかと
思いますので
・自分がなりたいと思う理想の体型の人を検索し、目標として定める。
をしてみて下さい。
【まとめ】
モチベーションの低下やジムへの移動が面倒、
疲労などによりボディメイクが続かない場合は
自分がなりたいと思う理想の体型の人物やイベント事、着たい洋服等、
具体的な目標を定めて
モチベーションを維持して下さい。
また、ジムの場所や移動手段の見直し、
オンラインフィットネスや動画配信を利用した
トレーニング方法への変更など
自分に合ったトレーニング方法にすることで
継続しやすい環境にして下さい。
疲れている時には無理をせず、
しっかりと休息をとることで健康を害さないように気をつけて下さい。
「スイーツや料理の誘惑が我慢できない。どうしても食べたい時の対処法！」
こんにちは。
今回は、
「食事制限中だけど、スイーツや料理が我慢できない時の対処法」
についてお伝えします。
食事制限中なのはわかっているけど、
「どうしても我慢できずに食べてしまう」
「食べたくてスイーツや料理のことばかり
考えてしまう」
といったことはないでしょうか？
その場合に、
このまま読み進めて頂くと我慢ができない時の
対処法について知って頂くことができるかと思います。
【なぜ我慢ができないのか】
食事制限を行っていると、
制限前よりも食事摂取量が減ることで
空腹感が増し、欲求を抑えられなくなってしまったり
食べたいものが好きに食べられず
我慢する時間が長いことでストレスを感じ、
ストレスホルモンが分泌されることにより、
食欲が増強されてしまいます。
また、
食べ物を摂取、特に甘い物を摂取することにより
ストレスホルモンの分泌が抑制されたり、
気分が安定するため食べることが我慢できなくなることが
あります。
せっかく今まで頑張って努力をしてきたのに
我慢ができずに、食べてしまうことで後悔をしたり
今まで保ってきたモチベーションがなくなり、
リバウンドしてしまったりボディメイクを諦めて
しまったりして、今までの努力が無駄になって
しまうことがあってはもったいないですよね。
【我慢ができない時の対処方法】
ボディメイクを行っていくにあたり、
栄養バランスを考慮した食事は
継続していく必要があります。
ですが、
ずっと我慢をし続けるのは難しいですし、
我慢を続けることでストレスを感じ続けることも
健康には良くありません。
そのため、
→チートデイを作り、我慢せず自由に食べる
→栄養バランスの範囲内で摂取できるお菓子を
食べたり、摂取量を調整して、バランス内に納まるようにする。
→栄養バランス内に納まるよう食材を選択して、
スイーツを作る
といった方法で、
時には自分を甘やかしたり、制限内の中で上手く
調整することでバランスを取っていくのが
良いかと思います。
私の場合、
月に1回程のペースでチートデイを設けることにより
好きなものを好きなだけ自由に食べられることで
ストレス発散となり、食事管理を継続する
モチベーションを維持することができました。
また、
チートデイまで我慢ができない日には、プロテインバーや
コンビニなど市販のお菓子の栄養価を確認し、
摂取エネルギー量、PFCバランスの範囲内に
納まるように1日の食事バランスを調整し、
少しだけ大福などの和菓子を食べたりしていました。
その他にも、プロテインを利用することで
果物を合わせてスムージーを作ったり
することでデザートがわりとしました。
制限中だから全て我慢しなければいけない
というわけではなく、制限内でどうすれば
欲求を満たしてストレスを軽減できるのか
工夫していくことが、
食事管理を継続し、我慢ができずに
暴飲暴食に走ってしまうことの予防に
繋がるかと思います。
いかがでしょうか？
食事管理を行っていく上で、
我慢することも必要ですが
我慢ばかりではなく時には自分を
甘やかして、上手くバランスを取っていくことが
大切です。
今は、プロテインバーの他にも高タンパクや低糖質を
意識した商品がたくさんありますし、
和菓子は低脂質なものが多いです。
利用できる商品は上手く活用していくと
食事制限の苦痛も少しは緩和できるかと思います。
そのためにもまずは、
・甘いものが食べたくなった時には
ただのチョコよりもチョコ味の
プロテインバーを選択
してみて下さい。
【まとめ】
スイーツや料理を我慢できずに暴食となって後悔したり、
モチベーションが低下し、
ボディメイクを諦めてしまうことがないように
決まったサイクルでチートデイを取り入れたり、
利用できる商品を活用し、
栄養バランスの範囲内で調整して、
食べたいものを摂取することでストレスを解消し、
ボディメイク継続に繋げていただきたいと思います。
頑張ってるのに結果が見えない。停滞期を乗り越える方法！
こんにちは。
今回は、
「頑張っているのに思うように体重が減らない、停滞期を乗り越える方法」
についてお伝えします。
ボディメイクを行っていく中で、
最初は順調に体重が減っていても
停滞期がきて、中々思うように
体重が減らなくなってしまい、
頑張っているのに結果が目に見えず
モチベーションが下がり、
やる気をなくしてしまいそうな
ことはないでしょうか？
ボディメイクを続けていくなかで
常に順調に結果がついてくることは
中々難しいかと思います。
わかってはいても頑張りに対して、
結果が見えないと自分が行っていることが
間違っているのではないかと不安になったり、
不信感が生じてしまったりすることで、
モチベーションが下がってしまうことが
あるかと思います。
その場合に、
このまま読み進めて頂くと停滞期を乗り越えるために
どうしたら良いのか知って
いただけると思います。
【停滞期とは】
ボディメイクを始めて、
まず、成果を判断しやすいのは体重かと思います。
食事制限とトレーニングにより最初のうちは、
体重が減少し、数値の変化として目に見えた
変化があるため成果を実感しやすいでしょう。
ですが、
同じ食事やトレーニングを継続していると
身体が今の状態に適応し、変化が見られなくなる
停滞期がきてしまうかと思います。
そして、この期間は一般的には
2週間から1ヶ月は続くと言われています。
【停滞期はなぜ起きるのか】
ダイエットやトレーニングを行うと、
身体は外部からの刺激に適応し、
効率的にエネルギーを使うようになります。
ダイエットやトレーニングを始めたばかりの頃は、
身体が刺激に慣れていないため、
比較的容易に成果が出やすい状態にあります。
しかし、
同じトレーニングや食事療法を続けていると
身体はその刺激に慣れて効率的にエネルギーを
使うようになるため、成果が出にくくなります。
また、
ストレスや睡眠不足も原因となることがあります。
ストレスや睡眠不足は、ホルモンバランスを乱し、
代謝を低下させるため、停滞期を引き起こします。
【停滞期を乗り越えるには】
→モチベーションを低下させないことが大切
モチベーションが低下すると、
トレーニングを止めてしまったり、食事の過剰摂取を
してしまい、体重増加に繋がってしまう可能性があります。
そのようにならないために、
モチベーションを低下させない工夫を
することが大切です。
そのポイントとしては
①体重の変化を気にしないようにする
②週に1回チートデイを取り入れる
③ホルモンバランスを整える
です。
①体重の変化を気にしないようにする
停滞期の間は体重が減らなくなるのが、
普通です。
そのため、体重が減らないことが当然のこと
として気にしないようにします。
ですが、
気にしないようにして下さいと言っても
気になってしまう方もいるかと思いますので、
その場合には、
「体重計に乗ることを止めてみる」
「体重ではなく、体脂肪率や筋肉量、
身体のラインの変化など体重以外の変化を見てみる」
「停滞期の間の目標を体重を減らすことから
現状を維持することに変える」
ことを意識してみて下さい。
②週に1回チートデイを取り入れる
停滞期は現在の栄養バランスとトレーニングに
身体が適応したことで起きているため、
週に1回チートデイを入れることにより
身体に刺激を与えて、下がっていた
代謝が戻るように働きかけます。
具体的なチートデイの方法については、
「たまのチートデイでストレス解消！チートデイを利用してモチベーション低下を防ぐ」
で紹介していますので、チートデイを利用される方は
ご覧ください。
③ホルモンバランスを整える
ホルモンバランスが崩れると、
筋肉の合成や脂肪の燃焼などが
十分に行われなくなるなど
停滞期に陥りやすくなると言われています。
また、
ストレスによりストレスホルモンの分泌量が
増加すると筋肉の分解が促進され、
脂肪の蓄積が進みやすくなるとも言われています。
そのため、
「睡眠をしっかりとる」
「ストレス解消に努める」
ことが大切になります。
私の場合、
ボディメイクを始めて最初のうちは
やはり体重は順調に減っていたため
達成感がありました。
ですが、
停滞期がきて体重が減らなくなって
しまったことで結果が出ていないような
気がしていました。
ただ、停滞期はいつかは必ずくるものと
思っていたため、体重を減らすことに
躍起になるのではなく、体重は今の状態を
維持することを目標にし、体脂肪率や筋肉量の
変化をみるようにしました。
また、
体重が減ってはいなくともトレーニングを
継続することにより身体のラインの変化や
筋肉の使い方が上手くできるようになってくる、
以前よりも重い重量を扱うことができる等
体感的な変化を実感し、成長を感じていたため
体重の減少以外の目標を持つことにより
その目標を達成することをモチベーションと
することで継続することができました。
いかがでしょうか？
ボディメイクが苦痛にならないよう
少しでもストレスをためないことや
体重だけにこだわらず、他の所にも
目を向けて成果を感じられるよう
小さな目標を立てるなど
工夫をすることで、
モチベーションの維持に繋がり
停滞期を乗り越えることが
できるかと思います。
そのためにも、
・自分の成果がわかるように
体脂肪率の記録や自分の身体の写真を
毎日撮影
してみて下さい。
【まとめ】
停滞期を乗り越えるためには、
モチベーションを維持して食事管理や
トレーニングを継続すること、
停滞期の原因の1つとなるホルモン分泌の
バランスを整えること、停滞期を少しでも早く
終わらせるためにチートデイを利用するなど
工夫が大切です。
