「何をどのくらい食べたらいいかわからない。栄養バランスの考え方」

こんにちは。

今回は、

「何をどのくらい食べたらいいのかわからない。

　自分に合った栄養バランス」

についてお伝えします。

バランスの取れた食事を

摂ろうと思った時、

「実際に、何をどのくらい食べたらいいのか

　わからない。」

ということはありませんか？

自分に合ったエネルギー量が

どのくらいなのかわからないと

過剰摂取や過度な制限になっていても

気づくことができないですよね。

もし、

「必要なエネルギーはどのくらいなのか」

「炭水化物、タンパク質、脂質を

　どのくらいの配分で取ると良いのか」

について知りたいという方は、

このまま読み進めて頂くと

その方法がわかるかと思います。

【バランスの算出の仕方について】

身長や体重はもちろん、

仕事や生活習慣によって活動量は

それぞれ違いますよね。

それぞれに合わせたバランスを知り、

意識して食事をすることが

健康を維持しながら

痩せる事につながります。

まずは、

生活習慣病の予防・改善を目的とした

健康を重視したバランスの算出方法を

お伝えします。

基礎代謝量の計算式の代表的なものに

ハリス・ベネディクトの式があります。

基礎代謝（女性）は、

655.0955＋9.5634×体重（kg）＋1.8496×身長（cm）－4.6756×年齢（歳）

で算出。

そして、算出した基礎代謝量を

今度は推定エネルギー必要量の式に

当てはめます。

基礎代謝量×活動係数＝推定エネルギー必要量

※厚生労働省：日本人の食事摂取基準より

すると、1日に必要な推定必要エネルギー量

つまり、

1日どのくらいのカロリーを

摂取するとよいのかが出ます。

次に、

タンパク質、脂質、炭水化物の

栄養バランスの算出の仕方について

お伝えいていきます。

【PFCバランスについて】

三大栄養素は身体を動かす

エネルギー源になる栄養素です。

P = Protein（タンパク質）

F = Fat（脂質）

C = Carbohydrate（炭水化物）

まずは、

生活習慣病の発症予防と

その重症化予防を目的とした

バランスについての算出方法です。

厚生労働省より

エネルギー産生栄養素バランスの

目標値の範囲が設定されています。

表１．エネルギー産生栄養バランス

※厚生労働省：日本人食事摂取基準より

P：1g当たり4kcal

F：1g当たり9kcal

C：1g当たり4kcal

例．30代女性推定エネルギ−1800kcalの場合

P：13〜20％

　1800×0.2＝360kcal

　360÷4＝90g

F：20〜30％（飽和脂肪酸は7％以下）

　1800×0.2＝360kcal

　360÷9＝40g

C：50〜65％

　1800×0.6＝1080kcal

　1080÷4＝270g

次に、

太りにくくかつ見た目の美しい身体を

意識したバランスの算出について

お伝えします。

【除脂肪を目的としたバランス】

①除脂肪体重を算出

除脂肪体重とは体重から体脂肪の

重さを除いた重さ。

体重（kg）ー（体重　×　体脂肪率　）＝　除脂肪体重

例

60kg　ー　（　60　×　0.27　）＝　43.8kg

②摂取エネルギー目安を算出

摂取カロリーの目安のベースラインを

出します。

除脂肪体重　×　40kcal　＝摂取目安エネルギー

例

43.8kg　×　40kcal　＝　1752kcal

③タンパク質量を算出

筋肉を落とさず、体脂肪を落とすには

タンパク質をしっかりと

摂取する必要があります。

除脂肪体重　×　2〜3（g）＝タンパク質量

例

43.8kg　×　2〜3（g）＝　87.6〜131.4g

87.6〜131.4g　×　4kcal　＝　350.4〜525.6kcal

④脂質量を算出

脂質の過剰制限は体調不良のリスクが

高まるため、10％は切らないように

注意しましょう。

脂質の摂取目安量は、

摂取目安エネルギーの15〜20％です。

摂取目安エネルギー　×　15〜20％　＝　脂肪量

例

1752kcal　×　15〜20％　＝　262.8〜350.4kcal

262.8〜350.4kcal　÷　9kcal　＝　29.2〜38.9g

⑤炭水化物量を算出

タンパク質と脂質の量が算出できたら、

炭水化物量を出します。

摂取目安エネルギーからタンパク質と

脂質を引いた数値が炭水化物量と

なります。

摂取目安エネルギー　ー（タンパク質量+脂質）＝炭水化物量

例

1752kcalー（350.4〜525.6+262.8〜350.4）

＝876〜1138.8kcal

876〜1138.8kcal ÷　4kcal =219〜284.7g

炭水化物量はタンパク質と

脂質のバランスを見て調整します。

結果をまとめると

摂取目安エネルギー：1752kcal

タンパク質量：350.4〜525.6kcal（87.6〜131.4g）

脂質量：262.8〜350.4kcal（29.2〜38.9g）

炭水化物量：876〜1138.8kcal（219〜284.7g）

となります。

以上の計算からそれぞれの

数値が出ましたら、

そのバランスを元に

食品を選択し、

食事に取り入れていきます。

いかがでしょうか？

自分に必要な栄養のバランスの

出し方はお分かりになったかと

思います。

ですが、手で計算するのは、

面倒という方もいるのではないか

と思いますので、

ネットで「基礎代謝量計算」と

検索をしていただくと、

体重や身長等を入力するだけで

自動で計算してくれる

サイトも出てきますので

利用していただくと良いかと

思います。

まずは、

・ご自身の必要な栄養バランスを知ってみる

・買い物をする時に食品の栄養価を見て、

　含まれている栄養について気にしてみる。

ことを試してみてください。