「食べてはいけないとわかってはいるけど、お腹が空いて辛い。食事制限による空腹に打ち勝つ方法②」

こんにちは。

今回は、

「食事制限中の空腹感を乗り越えるための方法②」

についてお伝えしていきます。

食事回数を増やすことにより

空腹時間を減らすことができることは

前回お伝えしたかと思います。

ですが、

「仕事が忙しくて食事の回数を増やせない」

など、食事をしたくても食事ができない

状況の場合もあるかと思います。

このまま読み進めて頂くと

食事回数が増やせない場合に

どうすれば空腹を感じにくく

することができるのか

その方法を知ることができるかと思います。

【血糖値の変動が空腹感に影響する】

空腹感は血糖値の上昇と下降による変動が

満腹中枢と食欲中枢を刺激することで感じます。

血糖値の変動が大きいほどホルモン分泌への

影響が大きくなるため、血糖値の変動の幅が小さいほど

ホルモン分泌への影響が小さく

急激な空腹感を感じにくくなります。

【血糖値の急激な変動を抑える方法】

→低GIの血糖値が上がりにくい食品を選択し、食物繊維の多い野菜などから食べる。

GIとは、食品を摂取した後に

血糖値が上昇する速度を表す指標です。

GI値が低い食品は消化吸収が緩やかなため、

血糖値の上昇が緩やかになり、

GI値が高い食品は、

消化吸収が早く血糖値が急激に上昇します。

つまり、

低GIの食品を摂取した場合、

身体は血糖値を一定に保つことができ、

空腹感は緩やかに生じます。

そして、血糖値の変動が小さいと、

ホルモン分泌のバランスも保つことができ

健康的になります。

また、

低GIの食品は食物繊維が

多く含まれているものが多く、

野菜などの低GIの食品を

最初に食べることにより

血糖値の急激な上昇を防ぎます。

私の場合は、

食事をする際には必ずサラダなどの

野菜から摂取することを心掛け、

糖質を後に摂取することで

血糖値が急激に上がってしまうことが

ないように意識していました。

野菜などの食物繊維の多い低GI食品を最初に

摂取することで吸収を緩やかにし、

食物繊維の多いものは噛みごたえもあり

噛む回数が増えるため満腹感も

感じることができました。

いかがでしょうか？

低GIの食品を積極的に利用し、

食べる順番を工夫することにより

血糖値の上昇を緩やかにし、

急激な空腹感を予防することが

できます。

そのためにも、少しずつ低GIの食品を

食事に取り入れていっていただけたらと

思います。

そのためにもまずは、

・食事の際はサラダなどの低GIの食品から

　最初に食べる

ことを意識して行ってみて下さい。

【まとめ】

空腹感は血糖値の変動が影響しており、

血糖値の変動が緩やかであるほど

空腹感も緩やかになります。

血糖値の急激な上昇を防ぐために、

消化吸収に時間がかかり、血糖値の

上昇が緩やかな低GIの食品を

取り入れることで急激に空腹感を

感じることを予防することができます。