「食べてはいけないとわかってはいるけど、お腹が空いて辛い。食事制限による空腹に打ち勝つ方法。」
こんにちは。
今回は、
「食事制限中の空腹感を乗り越えるための方法」
についてお伝えしていきます。
食事制限中、食べてはいけないと
わかってはいても空腹感を感じると
「どうしても食べたい」
「お腹が空いて辛い」
「お腹が空いてイライラする」
などストレスを感じてしまっては
いないでしょうか？
空腹感に耐えられず、お菓子などを食べてしまい
後で後悔してしまったり、
食べてしまったことをきっかけに
やる気を無くしてしまい、ボディメイクを
諦めてしまうことになってしまって
今までの努力が無駄になってしまうことに
なっては悲しいですよね。
もし、こちらに思い当たる方は
このまま読み進めて頂くことで
空腹感に勝つための方法を
知っていただけるかと思います。
【空腹感持続による影響】
では、
空腹感が持続することにより、
どのような影響があるでしょうか。
まずは、
我慢することが精神的に辛くなり、
ボディメイクを諦めてしまうことが
考えられるでしょう。
その他にも、具体的にあげると
下記のようなことが考えられます。
・ストレス
・血糖値の急激な変動
・疲労感
・集中力の低下
空腹を我慢することにより
健康面においても悪影響があることが
わかるかと思います。
ボディメイクは健康的かつ引き締まった
美しい身体を目指すことのため、
健康面も大切です。
そのため、空腹をいかに我慢するかではなく
どのように長時間の空腹状態を作らない工夫を
するかが大切になってきます。
【なぜ空腹感は感じるのか】
そもそもなぜ空腹感を感じるのか。
それは、
血糖値の変動が影響しています。
食事を摂取すると血糖値が上昇し、
脳の満腹中枢を刺激して、満腹感を感じます。
血糖値が低下すると、脳の食欲中枢が刺激され
身体に栄養を補給しようと空腹感を感じます。
血糖値の上昇が急激な場合、
血糖値を下げて使いきれなかった糖を
大量に分泌されてしまいます。
インスリンが大量に分泌されると、
血糖値が急激に低下するため、
急激な空腹感が生じることになります。
また、
長時間の空腹によりストレスを感じると
ストレスホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンの一つであるコルチゾールは、
気分を安定させる働きのあるセロトニンの量を
減らしてしまいイライラや不安などの感情が
強まる可能性があります。
ストレスが続くと体内のエネルギーが消耗され、
疲労感が生じることがあります。
また、疲労感が増すとイライラや不機嫌などの
感情が増幅されることがあります。
空腹状態が続くと身体内の糖が減少し、
脳のエネルギー供給が不足するため、
集中力が低下します。
【長時間の空腹状態を作らない方法】
→食事の回数を増やし、食事と食事の間の時間の開きを小さくする。
空腹の時間は食事と食事の時間が
あくほど長時間になります。
そのため、食事の回数を増やすことにより
食事と食事の間の時間が短くなるように
しましょう。
ただし、食事の回数を増やすにあたり
一回の摂取量には気をつけなければ
いけません。
単純に食事量を考慮せずに
回数だけを増やしてしまうと
1日に必要な設定しているエネルギー量を
超えてしまい、過剰摂取となってしまいます。
そのため、
1日の設定しているエネルギー量を
食事の回数で割って、１回の摂取量を
分散させましょう。
私の場合は、
1日の摂取エネルギー量やPFC
バランスを考慮し、３食から４食に
食事回数を増やすことにより
空腹時間が短くなるようにしました。
一回の摂取量が減ったとしても
回数が増えたことで、空腹時間が
短くなり空腹に耐える時間が
短くなったため空腹の辛さを
減らすことができました。
ただし、
仕事の都合もあり食事と言えるほど
しっかりとした摂取をする時間が確保できない
こともありました。
その場合には、栄養価を確認した上で
間食で摂取することにより空腹時間を
減らすようにしました。
食事とまではいかなくても、
バランスを考慮しながら
間食としてこまめに摂取するだけでも
空腹時間を減らすことはできます。
辛い時間をいかに減らすかが、
継続する秘訣ではないかと
実感しています。
いかがでしょうか？
食事の回数を増やしたり間食を
取り入れることにより空腹の時間を
減らすことで少しでもストレスを軽減し
ボディメイクの継続に繋げていただけたらと思います。
そのためにもまずは、
・1日の摂取エネルギー量を増やした食事回数で
割り、１回の食事のエネルギー量がどのくらいに
なるのか算出
をしてみて下さい。
【まとめ】
空腹感に長時間耐えることは、
ストレスを感じ、辛くなったり
集中力の低下や疲労感など
精神的にも身体的にも影響があります。
空腹感を感じる時間を短くするために、
食事の回数を増やしたり、間食をする時間を
入れてみて下さい。
